臀部肌群懶人包（秒懂你想訓練的臀部肌群）

臀部分成主要三大肌群：

• 臀大肌-在屁股整體比例佔最大，是最外層的肌肉，影響臀型最大的部位。 
• 臀中肌-第二大塊肌肉，它在臀大肌下層，可以幫忙撐起屁股形狀。
• 臀小肌-是最小的肌肉群，也是最深層部位。

 

臀大肌就是練你臀部的『翹』！如果想要讓臀部更翹，那你就可以從臀大肌開始訓練。

臀中肌就是練你臀部的『圓』！想要上臀豐滿圓潤，那就是要訓練你的臀中肌。

臀小飢就是『穩定』你的骨盆以及臀部的角色，功能與臀中相似。

 

我們在訓練臀部的時候，其實是要三個肌群都要訓練到，才會有完美的圓、翹、大的歐美臀部。只要有完整的訓練、搭配正確的飲食以及堅持不懈的心。

以下訓練可以放入你的練臀菜單中（4組/每組12下）

翹臀運動

1.深蹲 

2.弓箭步交叉跳

3.硬舉

4.臀推

 

圓臀運動

1.青蛙腿橋式

2.屈膝橋式

3.單腳硬舉

4.側臥蚌式開合

 

希望以上簡單的敘述能幫助到女孩們。

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