這就是為什麼身型重組應該是你的新健身目標

你現在的身體健身目標是什麼？ 如果你像大多數正在健身之旅的人一樣，你可能的目標是減肥。

但讓我們把你的重量從那個方程式中減掉一秒鐘。 當你達到健身目標的頂峰時，你想有什麼感覺？ 你想看起來更瘦，擺脫多餘的脂肪，感覺更強壯、更健康嗎？ 你想透過照顧你的身體來最佳化你的健康嗎？

如果這樣的話，你也許可以透過將注意力轉向身體重組來達到你的最終目標。

身體重組是實現身體健康的一種不同方式。 設定身體重組目標可以讓您走上改善整體健康和身體狀況的道路——不需要規模。

 

什麼是身體重組？

身體重組是一個健身目標，專注於最佳化你的身體成分。 身體重組目標不是根據你的體重設定目標，而是關注瘦體重和脂肪，這是體重的兩個主要因素，以及它們之間的比較。

對大多數人來說，身體重組的目標不僅包括減少多餘的脂肪，還包括同時增加肌肉。

因此，除了瞭解你的體重外，你還會檢查其他因素，比如你的：

• 身體脂肪品質，或你體內脂肪組織的數量。
• 瘦肉體（又名 無脂肪品質），這是你體重的無脂肪貢獻者，包括你的骨骼肌肉品質
• 和身體脂肪百分比，或者你的身體脂肪品質和瘦身體品質如何相互比較

專注於身體重組的人可能會將目標圍繞達到某些身體成分里程碑，例如最大限度地減少身體脂肪百分比和增加肌肉品質，而不是僅僅關注體重。

與稱重相比，您可能會透過身體測量開始看到結果，因為肌肉組織比脂肪更密集，而且身體重組的進展不一定反映在量表上。

身體重組是一種更全面的健身方式。 它既要考慮你的外表，還要考慮你的感受——而不僅僅是天平上的數字。

身體重組與減肥的好處

那麼，強調身體重組而不是減肥有什麼好處呢？ 專注於改變身體的成分，而不是為了減肥本身，是身體和精神變得更健康的絕佳方法。 

瘦肉量：增加肌肉量=更強壯、更健康的身體

有些人在試圖減肥時迴避建立肌肉，因為它比脂肪更密集，這在秤上可以顯示為體重“高原”甚至體重增加。

然而，肌肉品質對於實現你的審美健身目標和保持健康至關重要。 訓練肌肉不僅能幫助你增強力量，這可以在健身房內外使用，還能幫助你增加一天的卡路里消耗，因為肌肉組織需要更多的能量來維持。

隨著年齡的增長，保持肌肉品質也至關重要，因為研究表明，擁有更多肌肉可以保護你的身體，你免受癌症等某些疾病的侵害，甚至與壽命的延長有關。

因此，身體重組需要一些力量訓練，而不是以“傳統”減肥為重點的方法，為了達到目標體重，你可能會因為熱量不足而失去肌肉

脂肪組織較少=疾病風險較小

當你說你想減肥時，你經常會談論降低你的體脂百分比。

過多體脂肪會導致身體發炎，導致一系列代謝和慢性疾病，如心臟病和2型糖尿病。 過量的脂肪也會影響你的身體結構，並伴有睡眠呼吸暫停和胃腸道反流病等疾病。

與一般的減肥相反，身體重組更注重擺脫多餘的身體脂肪，而不是同時減少脂肪和肌肉。 透過關注身體重組，你找到了問題的根源。

身體重組：實現真正的身體健康

僅憑體重並不能告訴你關於你健康的整個故事。 當許多人準備好進行身體變化時，他們的最初目標以達到健康或“理想”的體重為中心，他們通常以他們的體重指數（BMI）為基礎。

雖然BMI可以讓你瞭解你是否在身高的健康體重範圍內，但它並不能讓你瞭解你的身體有多健康。 體重指數不考慮什麼會導致這種體重，這可以掩蓋一些潛在的健康問題。

例如，有些人可能是“瘦胖”，這意味著他們在正常的BMI範圍內，但仍然有太多的脂肪組織。 屬於這一類別的個人有患肥胖相關健康問題的風險，如心血管疾病和2型糖尿病，儘管他們的體重可能表明體重健康。 反之亦然，擁有大量健康肌肉的運動員可以被歸入“超重”類別，而他們的身體構成表明他們的身體狀況良好。

瞭解你的身體成分可以讓你更好地瞭解你的健康狀況。 它表明你的脂肪組織，真正的健康風險，是否應該在哪裡。

身體重組可以改善健康思維

專注於減肥並不是什麼新鮮事，但純粹專注於減肥會導致不健康的習慣和關注。

傳統的減肥方法通常意味著你正在減少卡路里攝入量，專注於有氧運動，以進一步降低你的淨卡路里。 但對卡路里的關注可能會導致極端情況，從長遠來看，這對你的健康沒有好處。

當涉及到身體重組時，你不能走像捱餓這樣的捷徑——極端、限制性的飲食在這裡不會幫助你，因為你需要適當的營養來建立肌肉，同時燃燒脂肪。

身體成分目標也意味著你不會只專注於你的體重，這可能是一件好事。 進步也可能意味著鍛鍊肌肉和減掉英寸，這兩者都不會在傳統的僅重量尺度上顯示出來。

最後，鍛鍊肌肉是一種信心的助推器，因為很簡單，它看起來不錯，可以讓你更接近你的審美健身目標。 因此，達到你的身體重組目標是在不犧牲身體或心理健康的情況下實現最終目標的好方法。

如何進行身體重組

身體重組伴隨著一個經典問題：我可以同時減肥和鍛鍊肌肉嗎？

答案：是的，你可以——但比傳統的減肥方法有更多需要考慮的。

與任何體格目標一樣，身體重組是透過飲食和運動的一致組合進行的。

飲食以重組身體

 

你的飲食在你的身體重組中起著重要作用。 要減掉身體脂肪和增強肌肉，你需要吃正確的營養平衡。

要減肥，你必須卡路里不足。 當你每天攝入的卡路里比身體消耗的熱量少時，它必須開始燃燒你體內儲存的能量，這種能量存在於你的脂肪細胞和肌肉組織中。 如果你純粹專注於卡路里不足，而不考慮你吃的營養素，除了脂肪之外，你還會失去肌肉品質。

然而，隨著身體的重組，你想同時保持肌肉品質，所以熱量不足本身不會減少它。 每天吃太多的卡路里會導致你除了脂肪組織外，還會失去肌肉品質，當沒有足夠的卡路里時，這肯定不會幫助你建立肌肉。

所以你想處於適度的卡路里不足，這樣你就可以燃燒脂肪，但不要以至於你的肌肉沒有足夠的燃料。 確定適合你的卡路里數量的最好方法是找到你的基礎代謝率（BMR），或者你的身體每天在休息時燃燒的卡路里數量。 從那裡，您可以計劃您的飲食和日常鍛鍊，這樣您當天的淨卡路里計數就略低於您的BMR。

當涉及到身體重組時，你的飲食品質也很重要

以下是均衡飲食的基本組成部分：多吃蛋白質來增強肌肉，吃健康的碳水化合物來增加能量，吃健康的脂肪來增加飽足。

• 你需要確保你每天攝入足夠的蛋白質，特別是在鍛鍊之後。 例如，有證據表明，與繁重的訓練計劃一起食用3.4克/千克體重的高蛋白飲食可以幫助你減掉更多的身體脂肪，即使是卡路里過剩！
• 碳水化合物是能量的基本營養素，但它們也是卡路里密集的。 飲食以減少脂肪時，用水果和蔬菜等更健康的碳水化合物取代低品質碳水化合物（高加工、高糖、低血糖指數）是一個好主意。

這些將使你的血糖比單純的糖更平衡，併為你提供更多的營養素，如纖維，這也有助於減脂。

• 脂肪在任何膳食計劃中都至關重要，因為它們可以幫助提高飲食的滿意度。 然而，並非所有的脂肪都是平等的。 選擇更健康的脂肪，如橄欖油、鱷梨和歐米茄-3，比反式脂肪和飽和脂肪更經常，這樣你的身體就可以獲得最多的營養。

您還需要確保您正在觀察份量，因為脂肪是卡路里密度最高的巨集觀營養素。 您還應該確保全天多喝水來保持水分。

鍛鍊身體重組

 

傳統上，如果你肩負著減肥的使命，你可能會花更多時間做經典的穩定狀態有氧運動，如跑步或騎腳踏車。 當你的目標是減少一天的淨卡路里時，這是一種明智的方法，但如果你也是為了肌肉生長，它並不總是一個適用的訓練方案。

當你將阻力訓練與足夠的蛋白質攝入量相結合時，就會發生肌肉生長或肥大。 當你進行基於阻力的訓練（想想舉重），反覆的收縮開始分解你肌肉中的纖維。 當你在飲食中攝入了足夠的蛋白質時，你的身體可以透過用更多的肌肉纖維取代這些破裂的微淚液來修復它們，從而導致生長。

當然，我們不能忘記身體重組方程中的脂肪流失。 減掉身體脂肪和鍛鍊肌肉同時需要心血管運動和阻力訓練的健康組合。

最好的鍛鍊計劃是那些切換它來保持你的身體挑戰和努力工作的專案。 在你的身體重組訓練中包含的一些最佳練習包括：

• 阻力訓練——使用重量、阻力帶和其他形式的阻力進行阻力訓練是建立強壯、瘦肌肉的黃金標準。 研究表明，在多組6-12次重複中進行重量訓練是增加肌肉肥大的最佳方法。

您還應該在一週內切換它，例如使用超級套裝和下降套裝，以繼續挑戰您的肌肉並刺激生長。

• 體重鍛鍊——除了舉重外，不要低估體重鍛鍊的力量。 俯臥起腰和俯臥起腰酸等體重鍛鍊會消耗你的整個身體，包括你的核心，這可能會導致更多的卡路里燃燒，同時還能鍛鍊肌肉。
• HIIT鍛鍊——高強度間歇訓練（HIIT）近年來非常流行，因為它是在增加肌肉的同時減掉脂肪的最有效方法之一。 顧名思義，HIIT鍛鍊包括每隔一段時間的高強度運動，以最大限度地提高心率以減肥，同時仍然鍛鍊肌肉生長。
• 複合鍛鍊——同時使用多個關節的力量訓練鍛鍊，如深蹲和仰臥起坐，非常適合身體重組，因為它們讓你的肌肉和心臟在整個運動中發揮作用。 你正在使用更重的重量，這意味著你的肌肉在加班，但你也在招募多個肌肉群，這導致了在這個過程中巨大的卡路里燃燒。

與任何健身計劃一樣，一致性是關鍵。 理想情況下，當你的目標是身體重組時，你會每週鍛鍊幾次，以獲得最佳效果。

然而，你也想確保你沒有跳過休息日。 即使您在鍛鍊期間投入工作，您的肌肉也需要一段時間的恢復才能成長，因此請確保您在最激烈的鍛鍊後給身體時間恢復。

朝著重新構成目標努力時要考慮的其他提示

除了飲食和鍛鍊，你還可以做其他一些事情來幫助你的身體重組之旅。 以下是一些需要牢記的更多提示：

• 喝足夠的水

保持水分對任何健身目標都至關重要，但當你試圖減掉脂肪和增強肌肉時，這一點尤為重要。 當你適當補充水分後，你的肌肉在鍛鍊後能夠更好地自我修復，你的身體可以更有效地代謝脂肪。

• 充足的睡眠

充足的睡眠不僅可以幫助你實現身體重組目標，而且對整體健康也很重要。

當你睡覺時，你的身體能夠修復和重建肌肉組織。 這個過程對肌肉生長很重要。 睡眠是你的身體大部分肌肉鍛鍊的時候，所以要確保你每天晚上都有足夠的休息。 大多數成年人每晚需要大約7-8小時的睡眠，所以目標這個範圍給你的身體恢復和成長所需的時間。

充足的睡眠也有助於調節荷爾蒙，這會影響你的體重。 例如，睡眠不足會導致飢餓激素ghrelin的增加。

• 降低壓力水準

壓力會對你的身體組成產生負面影響。 當你有壓力時，你的身體會釋放皮質醇激素。

皮質醇會導致食慾增加和對不健康食物的渴望。 它還會讓減脂和增強肌肉變得更加困難。

為了降低壓力水準，請嘗試將一些緩解壓力的活動納入您的日常工作中，例如瑜伽或冥想。

關於身體重組的最後想法

現在你知道了身體的重組，你知道健康和健康比落入BMI確定的體重範圍更重要。 在許多方面，專注於身體重組而不是減肥是確保你做正確的事情來保持身心健康和快樂的更好方法。

當你專注於身體重組時，你不太可能專注於秤上的數字。 相反，你更有可能關注你的鍛鍊品質和你吃的食物。 這種重點轉移可以帶來更好的長期結果，並與食物和運動建立更健康的關係。 因此，如果你厭倦了每天盯著秤上的數字，可以考慮改變你的目標，而是測量你的身體成分進度！